Quiero contarte algo que me pasó hace unos años. Estaba en la universidad, con un dolor menstrual tan fuerte que literalmente me dejó doblada sobre mi escritorio. Fui al baño, lloré un poco en silencio (porque «es parte de ser mujer, ¿no?»). Al final, me tomé un analgésico y seguí como si nada, ignorando mi cuerpo. Pero ¿te ha pasado algo similar?
Hoy quiero hablarte de algo que necesitamos cambiar: esa idea de que sufrir dolores menstruales mes tras mes es «normal» y que simplemente debemos aguantarlo. ¡Alerta! Definitivamente no deberíamos. Vamos a derribar mitos, explorar soluciones y, sobre todo, aprender a cuidar nuestro cuerpo como se merece. ❤️
🔹¿Qué es el ciclo menstrual?
El ciclo menstrual es mucho más que «los días de regla». Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), se trata de una serie de cambios hormonales que prepara tu cuerpo para un posible embarazo. Este ciclo promedio dura entre 21 y 35 días y se divide en cuatro fases: menstrual, folicular, ovulatoria y lútea. Durante estos días, tu útero trabaja sin descanso, y eso explica por qué puedes sentir dolor o molestia.
🔹¿Qué sucede en nuestro cuerpo durante la menstruación?
Cuando no hay embarazo, el revestimiento del útero (endometrio) se desprende y se expulsa a través de la vagina. Este proceso está controlado por hormonas como el estrógeno y la progesterona. Sin embargo, las prostaglandinas, unas sustancias químicas que ayudan al útero a contraerse para eliminar ese tejido, son también las responsables del dolor menstrual. ¡Gracias, naturaleza! Pero no te preocupes, hay formas de reducir su impacto.
🔹Mito 1: «El agua corta la regla»
¿Te suena esa creencia de que si te bañas o nadas durante tu periodo, tu regla «se corta»? Es falso. Según la Dra. Jen Gunter, ginecóloga de renombre internacional, el flujo menstrual no se detiene por el agua. Lo que puede ocurrir es que el agua ejerce una ligera presión que reduce temporalmente el flujo, pero tu ciclo sigue su curso natural. Así que tranquila, amiga, disfruta tu ducha caliente, que además puede ayudar a relajar los músculos del útero.
🔹Mito 2: «Comer helado empeora el dolor»
Este mito viene de la idea de que lo frío contrae los vasos sanguíneos y agrava los cólicos. Aunque una dieta rica en alimentos inflamatorios (como azúcar o comida ultraprocesada) puede empeorar los síntomas, un helado ocasional no es el villano. Sin embargo, te recomiendo optar por snacks ricos en magnesio, como almendras o chocolate negro, que ayudan a relajar los músculos.
🔹Mito 3: «Las toallas higiénicas son malas para la salud»
No todas son malas, pero algunas contienen químicos como dioxinas que pueden irritar la piel. Si esto te preocupa, considera alternativas como copas menstruales o toallas de algodón orgánico. Y recuerda: cambia tus productos de higiene cada 4-6 horas para evitar infecciones.
🔹Mito 4: «El dolor menstrual es siempre normal»
Sentir algo de incomodidad durante tu periodo puede ser común, pero un dolor incapacitante no lo es. Podrías estar enfrentando condiciones como endometriosis o adenomiosis. Según la Dra. Tami Rowen, especialista en ginecología, si el dolor te impide realizar tus actividades diarias, es momento de buscar ayuda médica.
🔹Ejercicios que alivian el dolor
Moverse puede parecer lo último que quieres hacer durante tu periodo, pero el ejercicio ligero puede ser tu mejor aliado. A continuación, te detallo qué ejercicios realizar, cuándo hacerlos y los beneficios que te aportan:
1. Yoga:
Las posturas como el «niño» y «piernas arriba contra la pared» son ideales para relajar los músculos del área pélvica. Dedica 15-20 minutos por la mañana o antes de dormir para liberar tensión y reducir el estrés. El yoga también estimula la circulación y calma los nervios.
- Beneficio: Reduce los cólicos y mejora el estado de ánimo al activar el sistema nervioso parasimpático.
2. Caminatas:
Caminar a paso ligero durante 20-30 minutos al día es perfecto para mejorar la circulación y disminuir la inflamación. Sal a caminar por las mañanas o al atardecer para evitar el calor y mantenerte motivada.
- Beneficio: Libera endorfinas, que actúan como analgésicos naturales, y reduce la sensación de fatiga.
3. Pilates:
Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo y el área pélvica, como el puente o las planchas modificadas, ayudan a aliviar la tensión en la zona lumbar y abdominal. Realiza una sesión de 15-30 minutos en casa o en un estudio, preferentemente por las tardes.
- Beneficio: Aumenta la flexibilidad, mejora la postura y reduce los dolores lumbares.
4. Estiramientos simples:
Dedica 5-10 minutos a estirarte suavemente por la mañana y antes de acostarte. Movimientos como tocarte los pies desde una posición sentada o estirar los brazos sobre la cabeza pueden relajar los músculos tensos.
- Beneficio: Alivia los cólicos y reduce la rigidez general.
¿Cuándo hacer ejercicio?
- Días antes del periodo: Realiza actividades suaves como yoga o caminatas para preparar tu cuerpo y disminuir la tensión.
- Durante el periodo: Enfócate en movimientos ligeros y relajantes, como estiramientos y posturas de yoga, para aliviar el dolor.
- Días posteriores: Incrementa gradualmente la intensidad con ejercicios como pilates o caminatas más largas para reactivar tu energía.
Recuerda escuchar a tu cuerpo y no forzarte. Incluso unos minutos de movimiento pueden marcar la diferencia y ayudarte a sentirte mucho mejor. ¡No te quedes quieta! El ejercicio ligero libera endorfinas, nuestras analgésicas naturales.
🔹Alimentación para el alivio menstrual
Lo que comes importa, y hay ciertos alimentos y bebidas que pueden marcar una gran diferencia en cómo te sientes durante esos días. A continuación, te detallo qué incluir, cómo prepararlo y cuándo consumirlo:
1. Alimentos ricos en omega-3:
El salmón, las nueces y las semillas de chía tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a reducir los cólicos. Prepara un filete de salmón al horno con un chorrito de aceite de oliva y acompáñalo con una ensalada verde. Consúmelo en el almuerzo o cena durante tu periodo.
2. Vegetales de hojas verdes:
Espinacas, kale y acelgas son excelentes fuentes de magnesio, que ayuda a relajar los músculos. Un batido con espinacas, plátano y leche de almendra es ideal como desayuno o snack a media mañana.
3. Frutas:
Las frutas ricas en antioxidantes, como los arándanos, fresas y naranjas, pueden combatir la inflamación. Prepara una macedonia fresca para la tarde o agrégalas a tu avena por la mañana.
4. Infusiones:
Tés como el de jengibre, manzanilla o canela son grandes aliados. El jengibre tiene propiedades antiinflamatorias y analgésicas. Hierve unas rodajas de jengibre fresco en agua durante 10 minutos, cuela y agrégale un poco de miel. Tómalo caliente antes de acostarte o durante el día cuando sientas molestias.
5. Chocolate negro (70% cacao o más):
Rico en magnesio y antioxidantes, puede ser un placer saludable. Disfruta un cuadrito como postre, pero evita las versiones con demasiado azúcar.
6. Legumbres:
Lentejas y garbanzos son ricos en hierro, ideal para contrarrestar la pérdida de este mineral durante la menstruación. Prepara un guiso de lentejas con vegetales y consúmelo en el almuerzo.
¿Cuándo comerlos?
Para obtener el máximo beneficio:
- Días antes del periodo: Comienza a incluir alimentos ricos en omega-3 y magnesio en tu dieta para preparar tu cuerpo.
- Durante el periodo: Prioriza las infusiones y alimentos antiinflamatorios.
- Días posteriores: Sigue con una alimentación balanceada para reponer energías y nutrientes.
Evita el consumo de cafeína, alcohol y alimentos ultraprocesados, ya que pueden aumentar la inflamación y empeorar tus síntomas. ¡Recuerda que una dieta saludable es tu aliada para sentirte mejor! Lo que comes importa.
🔹Relajación y manejo del estrés
El estrés no solo aumenta la intensidad del dolor menstrual, sino que también afecta nuestra calidad de vida y nuestras relaciones. Cuando no logramos manejarlo, puede llevarnos a:
1. Reacciones impulsivas:
¿Te ha pasado que en esos días sientes que todo te irrita? El estrés puede intensificar esas emociones, llevándote a contestar mal a quienes te rodean. Esto puede generar tensiones innecesarias con amigos, pareja o compañeros de trabajo.
2. Problemas de sueño:
Las preocupaciones acumuladas pueden dificultar que te relajes lo suficiente como para dormir bien. Y ya sabemos que la falta de sueño empeora los síntomas menstruales.
3. Dolor más intenso:
Según la Clínica Mayo, el estrés aumenta los niveles de cortisol, una hormona que puede amplificar la percepción del dolor. Esto significa que los cólicos que ya eran molestos podrían sentirse aún peores.
4. Fatiga constante:
El estrés prolongado agota tu cuerpo, haciendo que te sientas sin energía incluso antes de empezar el día.
Para contrarrestar esto, aquí van algunas recomendaciones específicas:
1. Meditación guiada:
Dedica al menos 5-10 minutos al día para centrarte en tu respiración. Hay apps como Headspace o Calm que pueden ayudarte a empezar.
- Cuándo: Por la mañana para empezar el día con calma o antes de dormir para liberar tensiones.
- Beneficio: Disminuye el cortisol y mejora la calidad del sueño.
2. Respiración profunda:
Si te sientes abrumada en medio del trabajo o en casa, prueba esta técnica: inhala contando hasta 4, retén el aire 4 segundos y exhala lentamente por 4 segundos. Repite 5 veces.
- Cuándo: Durante momentos de estrés o antes de enfrentarte a situaciones tensas.
- Beneficio: Relaja el sistema nervioso y reduce la ansiedad.
3. Aceites esenciales:
La lavanda y la menta tienen propiedades calmantes. Pon unas gotas en tus muñecas o en un difusor.
- Cuándo: Antes de dormir o mientras practicas yoga.
- Beneficio: Relajan los músculos y promueven un estado de calma general.
4. Tiempo para ti:
Dedica al menos 15 minutos diarios para hacer algo que te guste: leer, escuchar música, dibujar o simplemente sentarte en silencio.
- Cuándo: Al final del día, como un ritual personal.
- Beneficio: Te ayuda a desconectarte del estrés externo y recargar energías.
Recuerda, amiga: cuidarte no es un lujo, es una necesidad. Tomarte un momento para relajarte no solo aliviará tus síntomas, sino que también mejorará tu relación contigo misma y con los demás. Porque cuando estás bien, todo a tu alrededor fluye mejor. ❤️
🔹¿Por qué es importante consultar al médico?
Si el dolor es incapacitante, no lo ignores. Condiciones como la endometriosis o el síndrome de ovario poliquístico podrían estar detrás. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el 10% de las mujeres en edad fértil tienen endometriosis, y muchas no son diagnosticadas a tiempo. Consulta a tu ginecóloga y exige respuestas. Recuerda, sentir dolor no es normal.
🔹Conclusión
Amiga, nuestro cuerpo es sabio y habla cuando algo no está bien. Aprendamos a escucharlo y cuidarlo, porque merecemos mucho más que sobrevivir «esos días». ¿Cuál de estos consejos te animas a probar? ¡Cuéntamelo en los comentarios y compartamos tips entre todas! ✨